Czy błonnik pomaga w odchudzaniu?

Płatki kukurydziane na śniadanie, w biegu przekąszone ciastka i paluszki, biały makaron i sos ze słoiczka na obiad. To żywienie wielu z nas. Wysokokaloryczne, bogate w węglowodany proste, tłuszcze nasycone, a ubogie w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, który w utrzymaniu prawidłowej masy ciała pełni rolę niebagatelną. Dlaczego?

Co ma kasza gryczana, czego nie ma hamburger?

Żywność wysoko przetworzona, czyli każdego rodzaju dania typu instant, słone i słodkie przekąski, biały makaron, ryż czy kajzerki – choć różni je smak, to łączy ubogi skład. Na próżno szukać w nich witamin, cennych składników mineralnych czy błonnika pokarmowego. Ich zadaniem jest głównie szybkie „zapełnienie żołądka” i równie szybki powrót po dokładkę, skąd prosty kierunek do otyłości. Wszystko między innymi dlatego, że w drodze produkcji oczyściliśmy naszą dietę z jednego z najcenniejszych elementów – włókna pokarmowego, czyli inaczej błonnika. Element ten pełni w naszym organizmie wiele rozmaitych funkcji, m.in. poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości, dzięki czemu ogranicza apetyt. I choć nie jest przez nas trawiony i nie wnosi żadnych wartości odżywczych, jego brak boleśnie odczuwamy wewnątrz brzucha i na biodrach.

Błonnik pokarmowy:

• pobudza funkcje żucia i wydzielanie śliny potrzebnej w procesie trawienia;
• pęczniejąc w żołądku, wypełnia go - przez co ogranicza nasz apetyt;
• przechodząc przez jelita, oczyszcza je i korzystnie wpływa na ich pracę;
• zapobiega zaparciom, wzdęciom, ułatwia wypróżnianie;
• zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych, toksyn, metali ciężkich; 
• obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Czy błonnik pokarmowy pomaga w odchudzaniu?

Gdy zaczynamy dbać o naszą sylwetkę (i zdrowie), jeden z pierwszych kroków, jakie podejmujemy, to eliminacja białego chleba, makaronu oraz ryżu i zastąpienie ich wersją „ciemną”. Dlaczego? Pod względem wartości kalorycznej pieczywo graham, żytnie oraz jasne, pszenne, dostarcza wprawdzie podobną ilość energii – w 100 gramach produktu znajdziemy średnio od 230 do 260 kilokalorii, ale to, co jednak znacząco je od siebie różni, to prócz zawartości wybranych witamin i składników mineralnych, także i zawartość błonnika pokarmowego. W porównaniu do pieczywa jasnego w chlebie graham oraz żytnim jest go bowiem odpowiednio około dwu- i trzykrotnie razy więcej, co w praktyce oznacza, że chleba ciemnego zjemy mniej, bo – zgodnie z tym, co powiedzieliśmy na samym początku – znacznie szybciej poczujemy sytość. Podobnie będzie w przypadku zjadanej zupy mlecznej – jeśli przykładowo wybierzemy grysik (na kaszy mannie), to w porcji, w porównaniu do porcji owsianki przyrządzonej na płatkach górskich, znajdziemy trzy razy mniej błonnika. Owsianka będzie więc znacznie lepszym wyborem, również dlatego, że dzięki obecności włókna pokarmowego będzie odznaczała się niższym ładunkiem glikemicznym, a więc wolniej będzie podnosiła poziom glikemii (pot. cukru we krwi). Niech jednak nie zmyli nas przymiotnik „pełnoziarniste” umieszczany na przykład na opakowaniach płatków śniadaniowych. W 30 gramów zwykłych płatków kukurydzianych – w porównaniu do tych samych, ale oznaczonych jako te „z pełnego ziarna” – jest dokładnie tyle samo kilokalorii (ok. 115 kcal w 30g) oraz błonnika (ok. 0,5 g w 30 kcal). Różnią się one tylko pojedynczymi składnikami oraz oczywiście ceną, którą nieuczciwi sprzedawcy zwiększają, bazując na naszej niewiedzy oraz braku czasu, by porównać etykiety.

WAŻNE!

„Ciemne” pieczywo czy kasza wcale nie mają mniej kilokalorii niż ich wersja „biała”. W procesie odchudzania nabierają znaczenia dzięki błonnikowi pokarmowemu, który sprawia, że szybciej czujemy sytość, a więc i nie zjadamy więcej niż jest to potrzebne.

Błonnik pokarmowy nie tylko na odchudzanie

Gdy w naszej diecie brakuje błonnika pokarmowego, również „sprawy toaletowe” nabierają wyższej wagi. I to dosłownie! Jedząc mało warzyw i owoców, wybierając tylko białe pieczywo, ryż albo makaron oraz unikając pełnego ziarna, otrąb i nasion roślin strączkowych, znacząco rozleniwiamy nasze jelita. Błonnik pokarmowy działa bowiem na nie jak miotełka – czyści je ze zbędnych produktów przemiany materii, co my odczuwamy jako sprawnie działającą perystaltykę. Obce nam więc zaparcia, wzdęcia i nadmierne zbieranie się gazów. Całe nasze ciało wydaje się lżejsze – brzuch jest mniej zaokrąglony, a my sami znacznie lepiej (i szczuplej) się czujemy. Widać to także na łazienkowej wadze! Gdy do toalety nie idziemy kolejny dzień, kilogramów jakby przybywa.

WAŻNE!

Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w diecie to, prócz wyższego ryzyka otyłości, zwiększone występowanie miażdżycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości jelit, nowotworów jelit, raka sutka, a także zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów albo polipów jelita grubego.

Gdzie szukać błonnika pokarmowego?

Błonnik pokarmowy występuje w wielu produktach. Jego najbogatszymi źródłami są m.in.:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna,
• grube kasze,
• płatki owsiane, górskie albo zwykłe,
• otręby,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa kapustne,
• owoce świeże (m.in. maliny, truskawki, czarna porzeczka, śliwki, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie),
• suszone owoce (m.in. brzoskwinie, śliwki, jabłka).

Błonnik pokarmowy – ile powinno go być w naszej diecie?

Pomimo braku szczegółowych wskazań co do zalecanych ilości błonnika pokarmowego w naszej diecie, zdaniem ekspertów minimum 25 gramów pozwala na prawidłową pracę organizmu. W praktyce oznacza to przykładowo zjedzenie na śniadanie owsianki przyrządzonej z połowy szklanki płatków owsianych górskich oraz 4-5 suszonych moreli, połowy woreczka kaszy do obiadu, 3 kromek żytniego chleba do kolacji oraz jabłka w ramach przekąski. Wydaje się sporo? Ilość produktów zbożowych można też spokojnie ograniczyć, zastępując ich część dodatkami w postaci sosów warzywnych lub past kanapkowych na bazie strączków.

O odpowiednią ilość błonnika w diecie można zadbać również przy pomocy suplementów diety z błonnikiem, które można znaleźć np. na https://www.doz.pl/apteka/k38-Blonnik.

CIEKAWOSTKA

Szacuje się, że największym spożyciem błonnika pokarmowego w diecie mogą pochwalić się wegetarianie oraz weganie – jest to około 60 gramów włókna na dzień!

Kto powinien uważać na błonnik pokarmowy?

Jak ze wszystkim, także i z błonnikiem można przesadzić. Zbyt duże jego ilości zmniejszają bowiem wchłanianie tłuszczów, co może przełożyć się na niższe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E oraz K. Nadmiar włókna może także wpłynąć na obniżenie przyswajalności wybranych składników mineralnych, przykładowo wapnia czy żelaza. Większość z nas nie powinna się jednak o to martwić. Zamiana wysoko przetworzonej żywności na tę o prostszym składzie wyjdzie nam zdecydowanie na zdrowie.

Na jego wysoki udział w diecie powinny natomiast uważać osoby starsze oraz chorzy w okresie okołooperacyjnym, głównie po zabiegach w obrębie przewodu pokarmowego. W ich przypadku zastosowanie znajduje raczej dieta łatwostrawna, co nie oznacza, że w zupełności pozbawiona błonnika. O pomoc w ustaleniu zaleceń najlepiej zwrócić się do specjalisty dietetyka.

WAŻNE!

Należy pamiętać, że większy udział błonnika pokarmowego w diecie to również konieczność wypijania odpowiedniej ilości wody – minimum 2 litrów. W przeciwnym razie grożą nam bolesne wzdęcia.